【産後の骨盤の開きセルフチェック】腰痛・恥骨痛・下半身太りの原因と改善方法を徹底解説

こんにちは。
名古屋市天白区の植田一本松にある、尾頭橋整体院　天白植田院です。

出産後、「ズボンが入らなくなった」「腰痛が続く」「体型が戻りにくい」と感じていませんか？

その原因のひとつとして考えられるのが、産後の骨盤の開きです。妊娠・出産によって骨盤周辺には大きな負担がかかり、筋肉や靭帯のバランスが変化します。その結果、さまざまな身体の不調につながることがあります。

しかし実際には、「自分の骨盤が本当に開いているのか分からない」という方も少なくありません。

そこで今回は、産後の骨盤の開きを自宅で簡単にセルフチェックする方法や、骨盤の開きによって起こりやすい症状、改善のために大切なポイントについて詳しく解説します。

なぜ産後に骨盤が開くと言われるのか

妊娠中、女性の身体では「リラキシン」というホルモンが分泌されます。

このホルモンには、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするため、骨盤周辺の靭帯や関節を緩める働きがあります。

そのため妊娠後期から出産にかけて骨盤は柔軟性が高まり、通常よりも不安定な状態になります。

出産後は徐々に元の状態へ戻ろうとしますが、

• 育児による抱っこ
• 授乳姿勢
• 睡眠不足
• 運動不足
• 筋力低下

などが重なることで、骨盤のバランスが崩れたままになることがあります。

実際には骨そのものが大きく開き続けるわけではありませんが、関節の不安定性や筋肉のアンバランスによって「骨盤が開いたような状態」が続くことがあるのです。

骨盤の開きで起こりやすい症状

産後の骨盤バランスの乱れはさまざまな不調につながります。

腰痛

骨盤が不安定になることで腰への負担が増加します。

特に、

• 朝起きた時の腰痛
• 抱っこ後の腰痛
• 長時間座った後の腰痛

が起こりやすくなります。

恥骨痛

出産後に恥骨周辺が痛む方も少なくありません。

歩く時や立ち上がる時に痛みを感じる場合は、骨盤周辺の不安定性が関係していることがあります。

股関節の違和感

骨盤と股関節は密接に関係しています。

そのため骨盤バランスの乱れが股関節への負担となり、

• 開きにくい
• 引っかかる感じがする
• 歩きにくい

といった症状につながることがあります。

下半身太り

骨盤周辺の筋肉がうまく使えなくなると、

• お尻が大きく見える
• 太ももが張る
• 下腹がぽっこりする

といった体型変化が起こることがあります。

尿漏れ

骨盤底筋群の機能低下によって、

• 咳
• くしゃみ
• ジャンプ

などで尿漏れが起こることもあります。

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産後の骨盤の開きをセルフチェックしてみよう

ここからは自宅でできる簡単なセルフチェックをご紹介します。

チェック① 仰向けで膝を立てる

仰向けに寝て膝を立てます。

その状態で左右の膝の開き方を確認してください。

• 左右差が大きい
• 片側だけ外に倒れやすい

場合は骨盤や股関節周囲のバランスが崩れている可能性があります。

チェック② 足踏みテスト

目を閉じた状態でその場足踏みを50回行います。

終了後に確認してみましょう。

• 大きく前へ移動している
• 左右どちらかへズレている

場合は身体の重心バランスが乱れている可能性があります。

チェック③ 片足立ちテスト

左右それぞれ10秒ずつ片足立ちを行います。

• グラグラする
• 左右差が大きい
• 骨盤が傾く

場合は骨盤周辺の安定性が低下している可能性があります。

チェック④ ズボンのフィット感

出産前に履いていたズボンを試してみましょう。

• お尻が引っかかる
• 太ももがきつい
• ウエストより下が入らない

場合は骨盤周辺の筋肉バランスや姿勢変化が影響していることがあります。

チェック⑤ 恥骨の痛み

歩行時や立ち上がる際に、

• 恥骨が痛い
• 骨盤前面がズキッとする

場合は骨盤周辺に負担が集中している可能性があります。

無理をせず早めのケアが大切です。

骨盤の開きを放置するとどうなる？

産後の身体は回復途中です。

この時期に不良姿勢や負担が続くと、

• 慢性的な腰痛
• 肩こり
• 股関節痛
• 下半身太り
• 疲れやすさ
• 姿勢の崩れ

につながることがあります。

また育児では抱っこや中腰姿勢が増えるため、骨盤が不安定な状態だとさらに負担が蓄積しやすくなります。

自宅でできる骨盤ケア

セルフチェックで気になる項目があった方は、日常生活の見直しも大切です。

正しい座り方を意識する

授乳やスマホ操作で猫背になる方は非常に多く見られます。

座る時は、

• 骨盤を立てる
• 背筋を伸ばす
• 足裏を床につける

ことを意識しましょう。

横座りを避ける

横座りや足を組むクセは骨盤の左右差を大きくする原因になります。

できるだけ左右均等な姿勢を心掛けましょう。

軽いウォーキング

無理のない範囲で歩くことは骨盤周辺の筋肉活性化に役立ちます。

1日15〜30分程度から始めるのがおすすめです。

骨盤底筋を鍛える

尿漏れ予防や骨盤安定性向上には骨盤底筋のトレーニングが有効です。

方法は簡単で、

• 肛門を締める
• 5秒キープ
• ゆっくり緩める

を繰り返します。

育児中のスキマ時間にも取り組めます。

産後の骨盤矯正を受けるメリット

セルフケアだけでは改善しにくい場合、専門的なケアを受ける選択肢もあります。

産後の身体は非常にデリケートなため、一人ひとりの状態に合わせた施術が重要です。

整体院での産後骨盤矯正では、

• 骨盤バランスの確認
• 姿勢分析
• 股関節や背骨の調整
• 筋肉バランスの改善

などを行いながら身体の回復をサポートします。

また不調改善だけでなく、

• 体型戻し
• 育児中の負担軽減
• 再発予防

にもつながります。

こんな方は早めの相談がおすすめ

次のような症状がある方は、一度専門家へ相談することをおすすめします。

腰痛が続いている

出産後数か月経っても腰痛が改善しない場合は注意が必要です。

恥骨痛や股関節痛がある

日常生活に支障が出るほどの痛みは早めの対応が重要です。

尿漏れが気になる

骨盤底筋機能の低下が関係している可能性があります。

体型が戻らない

骨盤バランスや姿勢の乱れが影響しているケースも少なくありません。

まとめ

産後の骨盤は妊娠・出産によって大きな変化を受けています。

腰痛や恥骨痛、下半身太り、尿漏れなどの不調がある場合、骨盤周辺のバランスが関係していることがあります。

まずは今回ご紹介したセルフチェックを行い、ご自身の身体の状態を確認してみましょう。

そして、

• 正しい姿勢を意識する
• 骨盤底筋を鍛える
• 適度に身体を動かす

といったセルフケアを取り入れることが大切です。

もし不調が続く場合や体型の変化が気になる場合は、専門的な検査やケアを受けることで改善への近道になることがあります。

尾頭橋整体院天白植田院では、産後の骨盤バランスや姿勢を丁寧に確認し、お一人おひとりに合わせた施術を行っています。

産後の腰痛や恥骨痛、骨盤の違和感、体型のお悩みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。